Ejercicios Prácticos para Entrenar la Concentración Sostenida
Ejercicio Básico:
Anclaje al presente con el cuerpo y el entorno
Descripción:
Este ejercicio ayuda al jugador a entrenar su capacidad para desconectar de distracciones externas e internas, enfocándose en el aquí y ahora.
Acción:
Antes de iniciar un entrenamiento o partido, pedí al jugador que realice un escaneo corporal.
Preguntas clave:
¿Cómo están mis hombros, relajados o tensos?
¿Qué siento en las manos al sostener la pala?
Luego, pedí que se concentre en tres estímulos de cada sentido:
Tres sonidos en el entorno:
(p.ej. la pelota rebotando, el viento, el entrenador hablando).
Tres sensaciones físicas:
(p.ej. el contacto de los pies con el suelo, la textura de la pala, la brisa en la piel).
Tres elementos visuales alrededor:
Concluí con tres respiraciones profundas, enfocándose en la entrada y salida del aire.
Propósito:
Crear un estado mental preparado para el entrenamiento, mejorando la capacidad de desconectar estímulos irrelevantes y priorizar los relevantes.
Ejercicio Intermedio:
Mantener el enfoque durante secuencias prolongadas
Descripción:
Este ejercicio desafía al jugador a mantener su atención sostenida en una tarea durante un período específico.
Acción:
Diseñar un ejercicio técnico repetitivo, como ejecutar 20 saques consecutivos en una dirección específica.
Durante el ejercicio, pedirle al jugador que registre mentalmente cada movimiento, notando detalles como:
¿Dónde está la bola cuando contacto con ella?
¿Cómo se siente mi cuerpo al ejecutar este saque?
Si el jugador pierde la concentración (se distrae o su ejecución falla), debe reiniciar la cuenta desde cero.
Propósito:
Desarrollar la capacidad de concentración a través de la repetición consciente, reforzando el control sobre el SAR para ignorar distracciones.
Ejercicio Avanzado:
Simulaciones con condiciones controladas
Descripción:
Preparar al jugador para situaciones reales de alta presión mediante la simulación de escenarios desafiantes.
Acción:
Organizar un tie-break con condiciones específicas:
Ejemplo:
«Solo cuentan los puntos ganados con voleas en la red».
Añadir elementos que simulen distracciones comunes, como ruido de fondo o comentarios deliberadamente críticos.
Grabar la sesión y analizar con el jugador cómo manejó las distracciones y en qué momentos perdió el enfoque.
Repetir la simulación, pidiendo al jugador que aplique estrategias como respiración profunda o visualización entre puntos.
Propósito:
Desensibilizar al jugador frente a distracciones y fortalecer su capacidad de mantener el enfoque bajo presión.
Importante:
Apelar a la creatividad y adaptabilidad
Los ejemplos presentados son ilustrativos y deben ser adaptados según el nivel y las necesidades del jugador.
Tené en cuenta:
Personalización:
No es lo mismo trabajar con un jugador amateur que con un profesional. Ajustá los ejercicios al nivel técnico, físico y emocional del jugador.
Base del ejercicio:
El objetivo principal es mejorar la concentración; recordá que «donde pongo el foco, pongo mi energía», y con constancia, disciplina y pasión los resultados serán visibles.
Complejidad progresiva:
Estos ejercicios pueden ser simplificados o complejizados según la capacidad del jugador y su necesidad de aplicación.
Con estos ejercicios prácticos, los jugadores desarrollarán progresivamente su capacidad para concentrarse durante períodos prolongados, mejorando su rendimiento tanto en entrenamientos como en competencias.