Ejercicios Prácticos
Ejercicio Básico:
Reconocer y Aceptar la Presión
Descripción:
Durante una sesión de entrenamiento, pedí al jugador que identifique un momento en el que sienta presión.
Acción:
Detener la práctica en cuanto el jugador experimente una situación estresante.
Pedirle que cierre los ojos, respire profundamente tres veces y enfoque su atención en su cuerpo.
Hacer preguntas específicas:
¿Dónde sentís la tensión? (Ej.: en el pecho, la mandíbula, el abdomen).
¿Qué pensás en este momento?
¿Qué emociones están presentes?
Propósito:
Aumentar la consciencia sobre cómo la presión se manifiesta en el cuerpo, mente y emociones.
Ejemplo Ampliado:
Imaginemos que el jugador está entrenando tiros al ángulo y debe lograr cinco aciertos consecutivos. En el tercer intento, comienza a fallar y muestra señales de frustración. Detenemos la actividad y aplicamos el ejercicio. El entrenador puede guiar al jugador diciendo:
«Cerrá los ojos y conectá con tu respiración.
¿Qué notás en tu cuerpo?
¿Está tu respiración agitada o superficial?
¿Sentís tensión en algún lugar?
Observá todo sin criticarte.»
Con práctica, este reconocimiento se convertirá en una habilidad automática.
Ejercicio Intermedio:
Crear una Rutina de Calma
Descripción:
Diseñar junto al jugador una rutina previa que le permita enfocarse antes de momentos clave, como un partido o un punto decisivo.
Acción:
Elegir un gesto o actividad breve que le transmita tranquilidad (por ejemplo, ajustar la empuñadura, rebotar la pelota tres veces o una frase motivadora).
Practicar la rutina al inicio de cada entrenamiento y antes de puntos críticos.
Propósito:
Crear un anclaje emocional positivo para reducir la tensión y enfocar la mente.
Ejemplo Ampliado:
Un jugador que se pone ansioso antes de sacar puede crear una rutina de respiración: inhalar profundamente, ajustar la pala y repetir mentalmente «tranquilo y confiado». El entrenador lo anima a usar esta rutina cada vez que saque bajo presión para convertirla en hábito.
Ejercicio Avanzado:
Simulación de Escenarios
Descripción:
Recrear situaciones de alta presión en un entorno controlado para entrenar respuestas más efectivas.
Acción:
Diseñar ejercicios como jugar un tie-break decisivo, competir contra rivales más fuertes o establecer objetivos desafiantes con tiempo límite.
Observar las reacciones del jugador y registrarlas (gestos, palabras, posturas).
Analizar juntos lo que ocurrió, identificando áreas de mejora.
Propósito:
Desensibilizar al jugador frente a momentos de presión y fortalecer su confianza.
Ejemplo Ampliado:
Simular un escenario de partido en el que el jugador está 5-6 abajo en un tie-break. El entrenador introduce distracciones como ruido o comentarios críticos para aumentar la tensión, luego analiza cómo reacciona el jugador. En cada repetición, se trabaja en ajustar sus pensamientos y acciones.
Herramientas para el Entrenador
Test Inicial:
Diseñar un cuestionario con preguntas como:
¿Qué sentís cuando estás bajo presión?
¿Cómo manejás los errores en un partido?
¿Qué hacés para calmarte en momentos tensos?
Seguimiento Periódico:
Registrar el manejo de la presión mediante:
Videos de entrenamientos.
Notas sobre situaciones críticas.
Charlas post-entrenamiento para reflexionar.
Guía de Preguntas:
Incorporar preguntas específicas como:
¿Qué estrategias usaste hoy para manejar la presión?
¿Qué podés mejorar para la próxima vez?
Estrategias de Control
Mental:
Prácticas de mindfulness para enfocar la atención en el presente.
Emocional:
Reencuadrar pensamientos negativos con afirmaciones positivas como «Estoy preparado para este momento».
Físico:
Relajación muscular progresiva: tensar y relajar cada grupo muscular para liberar tensiones.
Aplicaciones en Escenarios
Entrenamiento:
Introducir gradualmente ejercicios que simulen tensión competitiva para entrenar reacciones controladas.
Relación con la pareja de juego:
Fomentar una comunicación abierta sobre expectativas y frustraciones. Establecer metas compartidas.
Competencia:
Preparar rutinas previas al partido que incluyan respiración profunda, visualización positiva y enfoque en metas claras.
Reflexión Final y Plan de Acción
La presión no es tu enemiga; es una señal de que estás comprometido. Aprender a gestionarla requiere tiempo y práctica, pero al hacerlo, estarás más preparado para enfrentar cualquier desafío.
Recordá:
Cada paso que das para entrenar tu mente te acerca a un rendimiento más libre y poderoso. Próxima entrega:
¡Ponemos en práctica estas herramientas!